Vrei să-ți dezvolți masa musculară fără greutăți? Exercițiile cu greutatea corpului, efectuate cu tensiune, intensitate și o formă corectă, sunt o modalitate excelentă de a dezvolta masa musculară, fiind la fel de eficiente ca ridicarea greutăților.
Potrivit experţilor în fitness, există un anumit nivel de tehnici de antrenament strategic, în principal suprasolicitarea progresivă, pentru a stimula creșterea musculară.
Suprasolicitarea progresivă este o metodă de antrenament pentru forță și hipertrofie, în care se crește treptat intensitatea prin aplicarea unui stres suplimentar asupra sistemului musculo-scheletic și nervos; acest lucru stimulează creșterea musculară și câștigul de forță și este, prin urmare, necesar pentru a obține un corp puternic.
Ce înseamnă, concret, acest lucru?
Puteți efectua multe exerciții fără echipament chiar acasă, folosind propria greutate corporală. Iată patru dintre acestea, pe care le puteți adăuga la rutina dvs. pentru a vă dezvolta mușchii în mod spectaculos.
Genuflexiuni
Genuflexiunile oferă multe variante pe care le puteți efectua. Genuflexiunile cu halteră, genuflexiunile cu greutatea corpului, genuflexiunile sumo și genuflexiunile cu greutatea corpului sunt doar câteva dintre acestea. Acest exercițiu necesită îndoirea genunchilor, șoldurilor și gleznelor.
Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele îndreptate în față.
Mișcați ușor șoldurile înapoi și în jos, dar mențineți pieptul ridicat în timp ce coborâți.
Odată ce ați ajuns în poziția de genuflexiune, împingeți cu călcâiele și întăriți trunchiul pentru a reveni în poziția inițială.
Flotări
Flotările sunt obligatorii în antrenamentul de forță și nu aveți nevoie de niciun echipament pentru acest exercițiu eficient.
Este important de reținut că flotările sunt un exercițiu pentru întregul corp; cu toate acestea, mușchii principali vizați sunt: mușchii pieptului sau pectoralii majori și minori, precum și partea din față a umerilor, deltoizii anteriori.
Pentru a maximiza câștigurile de forță, continuați să lucrați la creșterea amplitudinii mișcării, adică adâncimea flotării, menținând în același timp o formă corectă.
În plus, dacă puteți crește și declinul, puteți crește intensitatea mișcării fără a adăuga greutate. De exemplu: începeți în genunchi, apoi treceți pe vârfuri, apoi treceți la o flotare în declin, cu picioarele ridicate în spatele dvs.
Abdomenele
Abdomenele vizează mușchii abdominali frontali, rectus abdominis.
Progresul corect pentru abdomene ar include îmbunătățiri ale formei generale, precum și repetări și seturi suplimentare.
De asemenea, vă puteți concentra pe menținerea unei tensiuni constante, ținând mereu umerii ridicați, chiar și în timpul coborârii. În plus, puteți adăuga și ridicarea picioarelor pentru a crește concentrarea asupra abdomenului inferior și stabilitatea generală a trunchiului.
Începeți întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele lipite de podea.
Puneți mâinile în spatele capului, cu coatele largi.
Angajați trunchiul și ridicați umerii și capul de pe podea, făcând abdomene în sus. Aveți grijă să nu trageți de gât, ci să contractați peretele abdominal.
Când ajungeți în poziția de sus, coborâți încet trunchiul superior în poziția inițială.
Fandările
Fandările dezvoltă forța și echilibrul.
Fandările cresc forța în partea inferioară a corpului, inclusiv în cvadriceps, mușchii ischiogambieri, fesieri și gambe. Mușchii ischiogambieri și gambe acționează ca stabilizatori, în timp ce cvadricepsul și fesierii sunt principalii motori.
Începeți în picioare, cu picioarele paralele, la distanța șoldurilor.
Aduceți un picior în față.
Faceți un pas înapoi cu piciorul opus, aterizând pe vârful piciorului, ridicând călcâiul.
Aduceți mâinile la șolduri.
Angajați mușchii centrali în timp ce îndoiți genunchii, coborând până la formarea unui unghi de 90 de grade cu ambele picioare.
Păstrați partea superioară a corpului dreaptă.
Împingeți cu călcâiul din față și cu vârful piciorului din spate pentru a vă ridica înapoi.
Cu o experiență de 15 ani în domeniul jurnalismului IT&C, Cristi Popa este un expert în a traduce complexitatea tehnologică în termeni simpli și ușor de înțeles pentru publicul larg. Pasionat de inovație și tehnologie, el urmărește îndeaproape evoluțiile din industrie și le aduce la cunoștința cititorilor într-un mod captivant și informativ.