Obsesia globală a atingerii pragului de 10.000 de pași pe zi ca etalon al unei vieți active este pe cale să fie serios contestată de o metodă japoneză, susținută de cercetări științifice solide. Oamenii de știință din Japonia, citați de GadgetReport.ro, argumentează că nu doar numărul pașilor contează, ci mai ales stilul în care mergem. Aceștia au dezvoltat și validat o tehnică numită „Interval Walking Training” (Mers pe Intervale Antrenant), care promite beneficii superioare pentru sănătate în doar 30 de minute pe zi, detronând astfel dogma plimbărilor lungi și monotone.
Conceptul este surprinzător de simplu, dar cu efecte remarcabile: alternarea unui ritm de mers lent cu unul alert. „Japonezii au descoperit o tehnică de mers cu mai multe beneficii decât tradiționalii 10.000 de pași,” explică dr. Saurabh Sethi, medic gastroenterolog cu formare la Harvard și Stanford.
„Se numește mers pe intervale, adică alternarea a trei minute de mers lent cu trei minute de mers rapid, ca și cum te-ai grăbi la o întâlnire importantă. Fă acest lucru timp de 30 de minute zilnic, iar rezultatele sunt impresionante.”
De ce e mai bună metoda ,,Mers pe intervale”
Părintele acestei metode, dr. Hiroshi Nose, fiziolog japonez, a demonstrat prin studii comparative avantajele clare ale mersului pe intervale. Cercetarea sa a pus față în față efectele acestei tehnici cu mersul continuu de intensitate moderată și cu lipsa activității fizice.
Concluzia a fost fără echivoc: grupul care a practicat mersul pe intervale a înregistrat cele mai semnificative îmbunătățiri ale capacității aerobe, forței musculare și, important, reduceri notabile ale tensiunii arteriale sistolice în repaus.
„Mersul pe intervale de înaltă intensitate poate proteja împotriva creșterilor tensiunii arteriale asociate cu vârsta și a scăderii forței musculare a coapsei și a capacității aerobe maxime,” au concluzionat cercetătorii.
Dr. Hiroshi Nose susține că participanții care au urmat cu regularitate programul de Interval Walking Training și-au îmbunătățit puterea aerobă și forța musculară a coapsei cu un impresionant procent de 20%. Acest câștig este suficient, afirmă el, pentru a produce efecte de reîntinerire comparabile cu scăderea vârstei biologice cu aproximativ zece ani. Pe lângă acestea, s-au observat frecvent scăderi ale tensiunii arteriale, ale greutății corporale și ameliorarea simptomelor depresive.
Cum funcționează
Pe lângă beneficiile fizice, mersul pe intervale pare să stimuleze creierul mai intens decât mersul monoton.
Trecerea repetată de la un ritm la altul solicită atenția, coordonarea și capacitatea de adaptare – toate procese cognitive legate de funcțiile executive ale creierului.
Un studiu britanic din 2022, efectuat pe peste 78.000 de adulți, a arătat că, deși aproximativ 9.800 de pași pe zi sunt ideali pentru prevenirea demenței, riscul a scăzut cu 25% și la cei care au parcurs doar 3.800 de pași, sugerând că intensitatea și variația ar putea juca un rol important. Tehnica japoneză, prin natura sa intermitentă, oferă exact această stimulare variată.
Adaptarea acestei tehnici este simplă
Dr. Saurabh Sethi recomandă un plan de aproximativ 30 de minute: începeți cu 3-5 minute de încălzire printr-un mers confortabil, urmați cu cinci cicluri a câte trei minute de mers lent și trei minute de mers rapid, și încheiați cu 3-5 minute de revenire, scăzând progresiv ritmul. Intensitatea în fazele rapide ar trebui să fie solicitantă, la un nivel de 7-8 pe o scară de la 1 la 10, sau atingând 70-85% din frecvența cardiacă maximă individuală (calculată orientativ prin formula 220 minus vârsta).
Avantajul major al acestei metode este accesibilitatea și eficiența temporală. În locul unei ore sau mai mult, necesare pentru a acumula 10.000 de pași, doar 30 de minute de mers pe intervale pot fi integrate mult mai ușor într-un program aglomerat. Ritmul variabil combate monotonia și crește aderența pe termen lung. Chiar și în spații mici, tehnica poate fi aplicată prin rute ingenioase, precum zigzaguri sau cercuri.
