Consumul de cereale integrale îmbunătățește mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă, iar efectul cel mai mare apare la 60–100 de grame pe zi, adică patru până la șase porții. Concluzia vine dintr-o meta-analiză a 87 de studii clinice randomizate, publicată la jumătatea lui septembrie în European Heart Journal, revista Societății Europene de Cardiologie.
Rezultatul contează pentru că multe ghiduri alimentare recomandă mai puțin. Beneficii apar deja de la 30–40 de grame pe zi, echivalentul a două porții, dar autorii arată că doza optimă pentru majoritatea indicatorilor este mai mare. În România, unde bolile cardiovasculare ucid de peste două ori mai mult decât media UE, diferența nu e un detaliu.
Câte porții de cereale integrale pe zi recomandă studiul
Cercetătorii au adunat datele din 87 de studii clinice, cu peste 6.500 de participanți din Asia, Europa, SUA, Canada, Australia și Brazilia. Echipa este condusă de dr. Helda Tutunchi, de la Universitatea de Științe Medicale din Tabriz, Iran, care a și finanțat cercetarea. Cantitățile sunt exprimate în grame de cereale uscate.
O porție înseamnă, de exemplu, un castron de fulgi de ovăz, un sandviș cu pâine integrală sau o porție de orez brun. Pragul de la care apar beneficiile este de 30–40 de grame pe zi. Cele mai mari îmbunătățiri apar între 60 și 100 de grame pe zi, adică patru până la șase porții.
Ce se schimbă concret: colesterol, tensiune, inflamație
Efectele au fost calculate pentru fiecare 48 de grame suplimentare de cereale integrale pe zi. Sunt modeste luate separat, dar apar simultan la mai mulți indicatori.
| Indicator | Efect la +48 g/zi | Certitudinea dovezilor |
|---|---|---|
| Greutate corporală | −0,20 kg | Ridicată |
| Circumferința taliei | −0,22 cm | Ridicată |
| Colesterol total | −0,10 mmol/L (≈ −3,9 mg/dL) | Ridicată |
| Interleukina-6 (inflamație) | −0,12 pg/mL | Ridicată |
| Colesterol LDL | −0,07 mmol/L (≈ −2,7 mg/dL) | Moderată |
| Trigliceride | −0,04 mmol/L | Moderată |
| Glicemie à jeun | −0,03 mmol/L | Moderată |
| Tensiune sistolică | −0,82 mmHg | Moderată |
Analizele din România exprimă de obicei colesterolul în mg/dL, de aceea am adăugat conversia. Interleukina-6 este o proteină de semnalizare a inflamației, asociată cu riscul de ateroscleroză. S-a îmbunătățit și rezistența la insulină, măsurată prin indicele HOMA-IR.
Limitele studiului
Studiul măsoară factori de risc, nu infarcte sau accidente vasculare. În plus, studiile incluse au durat în medie doar opt săptămâni. „Majoritatea studiilor au fost relativ scurte, așa că nu putem stabili dacă aceste beneficii se mențin pe termen lung”, a explicat dr. Helda Tutunchi.
Editorialul care însoțește articolul, semnat de dr. Cecilie Kyrø, de la Institutul Danez pentru Cancer din Copenhaga, pune rezultatele în context. „Încurajarea pacienților să înlocuiască alimentele din cereale rafinate cu cereale integrale minim procesate va aduce probabil îmbunătățiri modeste, dar semnificative”, scrie aceasta.
Diferența dintre cele două tipuri ține de structura bobului. Cerealele integrale păstrează tărâța, germenele și endospermul, cu fibre, vitamine și minerale. Cele rafinate păstrează aproape doar endospermul, bogat în amidon.
Ce înseamnă pentru România
Datele Eurostat arată cât de mare e miza. În 2023, rata standardizată a deceselor cauzate de bolile aparatului circulator a fost în România de 787 la 100.000 de locuitori, față de 313 media UE. Chiar și efecte mici asupra colesterolului și tensiunii au impact când sunt aplicate la nivelul unei populații întregi.
La cumpărături, cuvântul „integral” trebuie verificat pe etichetă. Uniunea Europeană nu are o definiție legală unică pentru produsele din cereale integrale, așa că o pâine închisă la culoare nu e automat integrală. Contează lista de ingrediente, unde făina integrală ar trebui să apară prima, și conținutul de fibre din tabelul nutrițional.
Studiul nu înlocuiește recomandările medicului, mai ales pentru persoanele cu afecțiuni digestive sau diete speciale. Despre felul în care alimentația influențează metabolismul am mai scris în articolele despre jet lag-ul metabolic și orele la care mâncăm, bacteriile din brânză și sănătatea intestinului și efectul muzicii lente asupra alegerilor din restaurant.
Ce urmează
Limita recunoscută chiar de autori este durata scurtă a studiilor. Următorul pas sunt cercetări pe termen lung, care să urmărească direct infarctele și accidentele vasculare, nu doar indicatorii din analize. Până atunci, datele susțin înlocuirea treptată a pâinii albe și a orezului alb cu variante integrale. Alte studii despre alimentație și sănătate găsești pe pagina dedicată sănătății.
Citești des GadgetReport.ro? Adaugă-ne ca sursă preferată pe Google, iar știrile noastre îți vor apărea mai des în Top Stories.
