Un studiu pe 315 adulți răstoarnă o regulă repetată de aproape toate ghidurile de fitness. Un singur antrenament pe intervale pe săptămână pare suficient ca să scazi grăsimea din zona abdominală. Nu sunt necesare trei ședințe.
Cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică a Facultății de Medicină LKS a Universității din Hong Kong (HKUMed) au comparat două programe. Ambele însumau 75 de minute de mers alert pe intervale în fiecare săptămână.
Diferența era doar distribuția. Un grup făcea totul într-o singură ședință. Celălalt împărțea aceleași minute în trei antrenamente.
După patru luni, rezultatele erau comparabile. Studiul a fost publicat în revista Nature Communications.
Ce este, de fapt, un antrenament pe intervale
Antrenamentul pe intervale alternează reprize mai intense cu perioade de recuperare activă, la intensitate scăzută. În cazul acestui studiu, forma aleasă a fost mersul alert.
Cercetările anterioare arătaseră deja că metoda este eficientă în raport cu timpul investit. Ea reduce atât grăsimea totală, cât și grăsimea viscerală, mai bine decât exercițiul continuu la intensitate moderată.
Partea nouă ține de frecvență. Aproape toate recomandările cer trei zile pe săptămână, un program greu de respectat pentru cine are program încărcat, copii sau acces limitat la o sală.
De ce grăsimea din talie contează mai mult
Obezitatea este o afecțiune cronică în care organismul acumulează un exces de țesut adipos. Locul în care se depune grăsimea schimbă însă riscul.
Grăsimea acumulată în jurul abdomenului este asociată cu boli cardiovasculare, cu tulburări metabolice și cu un risc mai mare de deces prematur. De aceea, circumferința taliei este considerată un indicator mai util decât indicele de masă corporală.
În criteriile folosite pe scară largă de Federația Internațională de Diabet, obezitatea centrală începe la o talie de 90 de centimetri la bărbați și 80 de centimetri la femei, pentru populațiile asiatice. Acesta este profilul participanților din studiul de la Hong Kong.
Cum a fost construit studiul
Echipa HKUMed a derulat un studiu randomizat controlat, între septembrie 2021 și septembrie 2024. Au participat 315 adulți chinezi cu vârsta de 18 ani sau peste.
Toți aveau exces de greutate și obezitate centrală. Participanții au fost repartizați aleatoriu în trei grupuri.
Primul grup a făcut antrenament pe intervale o dată pe săptămână. Al doilea, de trei ori pe săptămână. Al treilea a fost grupul de control.
Grupul de control nu a făcut exerciții. A participat, la fiecare două săptămâni, la o sesiune de educație pentru sănătate de două ore și jumătate, timp de patru luni.
Măsurătorile s-au făcut cu DXA, nu cu cântarul
Acesta este un detaliu important pentru credibilitatea rezultatelor. Grăsimea corporală a fost măsurată prin absorbțiometrie duală cu raze X, metoda cunoscută drept DXA.
Măsurătorile au avut loc în trei momente: înainte de începerea programului, după 16 săptămâni și din nou la 32 de săptămâni, adică patru luni după încheierea intervenției.
Un cântar obișnuit nu distinge între grăsime, mușchi și apă. DXA face această separare, ceea ce elimină o parte din ambiguitatea studiilor bazate pe kilograme.
Ce au arătat rezultatele la 16 săptămâni
Ambele grupuri care au făcut exerciții au obținut îmbunătățiri similare. A scăzut masa totală de grăsime, a scăzut procentul de grăsime corporală și a scăzut circumferința taliei.
Ambele grupuri au îmbunătățit și capacitatea cardiorespiratorie, comparativ cu grupul de control. Frecvența ședințelor nu a produs o diferență semnificativă.
Ce spun cercetătorii
Profesorul Parco Siu Ming-fai, șeful Diviziei de Kineziologie din cadrul Școlii de Sănătate Publică HKUMed, a coordonat studiul.
„Deși antrenamentul pe intervale de trei ori pe săptămână rămâne abordarea recomandată în mod obișnuit pentru gestionarea terapeutică a excesului de adipozitate, rezultatele noastre arată că antrenamentul o dată pe săptămână oferă beneficii similare și reprezintă o strategie practică de exercițiu”, a declarat profesorul Siu, potrivit comunicatului Universității din Hong Kong.
El a adăugat că bariera principală este timpul: „Pentru mulți adulți cu obezitate centrală care se străduiesc să echilibreze munca, studiile, familia și alte obligații, constrângerile de timp sunt o barieră principală în calea exercițiului fizic pe mai multe zile pe săptămână”.
Concluzia lui este directă. În locul prescripțiilor cu frecvență ridicată, o singură ședință săptămânală poate fi considerată o alternativă fezabilă și eficientă.
Legătura cu ideea de „războinic de weekend”
Studiul se așază pe o linie de cercetare deja existentă. Analize anterioare arătaseră că tiparul în care aproape tot efortul fizic este concentrat în una sau două zile aduce totuși beneficii pentru sănătate.
Ce lipsea era dovada pentru antrenamentul pe intervale, comprimat într-o singură ședință. Aici intervine contribuția echipei din Hong Kong.
Merită pus în context și cu datele despre cele 100 de minute săptămânale care pot prelungi viața. Direcția generală a cercetării din ultimii ani este aceeași: volumul total contează mai mult decât programul perfect.
Ce nu spune studiul
Participanții au fost adulți chinezi din Hong Kong. Rezultatele nu se transferă automat la alte populații.
Studiul a măsurat efecte pe patru luni și a urmărit participanții încă patru luni. Nu spune nimic despre ce se întâmplă după cinci sau zece ani.
Un alt detaliu: cele 75 de minute nu sunt mers pe jos relaxat. Reprizele intense presupun efort real, iar persoanele cu afecțiuni cardiace sau articulare ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe.
Exercițiul rămâne, de asemenea, doar o parte din ecuație. Alimentația contează la fel de mult, iar matematica simplă a caloriilor este departe de a explica tot. În paralel, farmacologia avansează rapid, cu o nouă generație de tratamente anti-obezitate în lucru.
Cine a semnat și cine a finanțat
Autorii principali sunt dr. Leung Chit-kay și Joshua Bernal, ambii din cadrul aceleiași școli. Coordonarea a fost asigurată de profesorul Parco Siu Ming-fai.
Finanțarea a venit din General Research Fund al Research Grants Council, prin University Grants Committee din Hong Kong, și din Seed Fund for Basic Research al Universității din Hong Kong.
Surse: comunicatul Facultății de Medicină LKS a Universității din Hong Kong și articolul științific publicat în Nature Communications, DOI 10.1038/s41467-025-68149-7. Informațiile din acest articol au caracter jurnalistic și nu înlocuiesc consultul medical.
