Proteina a devenit vedeta absolută a alimentației din ultimii ani, dar necesarul de proteine rămâne, în mod surprinzător, un subiect de ceartă între specialiști. La una dintre cele mai mari conferințe de nutriție din lume, sute de medici, dieteticieni și cercetători au umplut sălile pentru a discuta — și, uneori, pentru a se contrazice deschis — despre cât de multă proteină ne trebuie și dacă moda a depășit deja limita rezonabilului.
Diagnosticul cel mai plastic i-a aparținut lui Leslie Bonci, dietetician sportiv, într-una dintre prezentări: „Avem proteine peste tot. Sunt în vape-uri, sunt în bomboane, sunt în apă, e un adevărat protein-palooza”. Ea a completat: „Nu că proteina nu ar fi importantă. Doar că a căpătat o viață proprie, iar asta nu e neapărat în interesul oamenilor cu care lucrăm zi de zi”. Declarațiile au fost consemnate de jurnalista Gabby Landsverk, în relatarea publicată de Business Insider.
Necesarul de proteine: unde se află intervalul optim
Nimeni nu contestă rolul de bază: proteina este esențială pentru construirea și menținerea masei musculare și pentru un metabolism sănătos. Dovezile arată că ajută la slăbit, la controlul glicemiei și, poate cel mai important pe termen lung, la păstrarea forței și a stabilității odată cu înaintarea în vârstă.
Pentru toate aceste obiective, intervalul recomandat este cam același: aproximativ 1,2-1,6 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 63 de kilograme, asta înseamnă între 84 și 114 grame pe zi. Cifra nu se schimbă radical în funcție de ambiție, spune cercetătorul David Church, care a trecut prin ambele lumi: a fost antrenor de forță, iar acum este profesor la Universitatea din Arkansas, specializat în îmbătrânirea sănătoasă. În viziunea lui, performanța poate însemna ridicarea unor greutăți mari, dar și mersul prin propria casă fără dureri. „Nu avem nevoie ca toată lumea să devină culturist”, a spus el într-o prezentare dedicată aportului optim de proteine.
Merită pus în context: recomandarea oficială minimă pentru un adult sănătos, stabilită de academiile americane de științe, este de 0,8 grame per kilogram, un prag calculat pentru a preveni deficitul, nu pentru a optimiza masa musculară. Intervalul discutat la conferință este, așadar, sensibil mai mare decât norma clasică, dar mult sub cifrele de 200 de grame pe zi care circulă în social media.
Cine riscă, de fapt, să nu ia destul
Deficitul apare cel mai des la cei care mănâncă puțin, indiferent de motiv: dietă restrictivă, lipsa poftei de mâncare provocată de medicamente din clasa GLP-1, boală sau pur și simplu îmbătrânire. Pentru aceste situații, Church propune un „ghiont proteic”: încearcă să adaugi două grame de proteină suplimentare pentru fiecare 100 de calorii consumate, până ajungi în intervalul potrivit.
Calitatea contează la fel de mult ca gramele
Un consens tot mai clar între cercetători spune că sursa contează. Proteinele sunt formate din aminoacizi, unii dintre ei esențiali, adică organismul nu îi poate produce singur. Putem combina surse diferite pentru a obține profilul complet, dar unele alimente livrează mult mai mult per porție.
Church recomandă cel puțin o porție zilnică de alimente bogate în aminoacizi esențiali: ouă, carne de pui, pește sau soia. Restul dietei poate fi completat cu alimente sănătoase, dar mai sărace în aminoacizi, precum semințele de chia, leguminoasele sau cerealele integrale. „Pieptul de pui nu e la fel de sexy, nu are abdomen desenat și bicepși ca trunchiurile de copac, dar obținem mult mai mult de la el”, a comentat Bonci, apărând alimentele întregi în fața produselor procesate cu adaos de proteină.
Problema apare când proteina împinge afară restul dietei
Bonci atrage atenția că popularitatea nutrientului începe să eclipseze celelalte componente ale unei alimentații echilibrate. „Oamenii spun «am mâncat toată proteina asta și acum sunt prea sătul ca să mai mănânc lucrurile de care am nevoie»”, a declarat ea. „Îi face să se simtă nepotriviți sau sub standard pentru că nu ajung la 200 de grame de proteină pe zi. Dragă, e în regulă, nu ai nevoie de atât.”
Există și o limită biologică. Dacă obiectivul este reducerea grăsimii și creșterea masei slabe, aportul de carbohidrați contează la fel de mult. „Nicăieri nu am spune că proteina e totul”, a declarat Heather Leidy, profesoară de nutriție la Universitatea din Texas, care studiază momentul consumului de proteine, hormonii și managementul greutății. Potrivit ei, reducerea carbohidraților rafinați și creșterea cerealelor integrale bogate în fibre pot conta la fel de mult ca proteina pentru o greutate sănătoasă.
Mai mult, proteina în plus nu produce singură mușchi în plus. Este nevoie și de antrenament, în special de exerciții cu rezistență, iar mulți oameni nu le fac, avertizează Wayne Campbell, profesor la Universitatea Purdue, cu trei decenii de cercetare în nutriție. „Mesajul generalizat de tipul «mai multă proteină» nu ajută populația generală care își vede de treabă”, a spus el. „Dacă anabolismul proteic ar fi chiar atât de eficient, am avea mult mai mulți oameni care se plimbă ca niște bulgări de proteină, dar nu îi avem.”
Ce nu știm încă
Întrebarea rămasă fără răspuns este cât de mult e prea mult și dacă există un nivel „optim”. Campbell nu ascunde iritarea: „Detest cuvântul optim, pentru că optim pentru ce? Știm multe despre mușchi, dar nu știm multe despre tot restul”. Efectele diferitelor cantități de proteină asupra sistemului imunitar sau asupra sănătății cardiovasculare, de exemplu, rămân insuficient studiate.
Apoi există contextul, care schimbă totul. Nu mâncăm proteină izolată, ci alimente, care fac parte din mese, care se repetă zile, săptămâni și luni. În timp, obiceiurile diferite duc la rezultate diferite: prea multă carne roșie crește riscul de infarct, iar prea multe alimente ultraprocesate, chiar și bogate în proteine, sunt asociate cu riscul de cancer.
Concluzia lui Bonci este o formulă simplă, „da, și”: „Nu e vorba doar despre un nutrient care plutește de unul singur. Toate împreună sunt importante”. Merită reținut și că prezentările de la conferințe nu trec, de regulă, prin evaluarea completă la care sunt supuse studiile publicate în reviste științifice.
Pe aceeași temă am scris despre o analiză amplă care pune sub semnul întrebării moda dietelor bogate în proteine, iar despre partea de mișcare am detaliat în articolul despre cele 100 de minute de exerciții pe săptămână care îți pot prelungi viața.
Recomandarea oficială privind aportul de proteine poate fi consultată în documentația academiilor americane de științe.
