Cafeaua și longevitatea apar tot mai des împreună în studiile mari de nutriție: două-trei căni pe zi sunt asociate cu un risc mai mic de demență și de deces prematur. Beneficiul depinde însă de cantitate, de modul de preparare și de ce adaugi în ceașcă, iar pentru unii oameni cafeaua băută după-amiaza anulează o parte din câștig prin somnul pierdut.
Ghidul de mai jos adună ce arată cele mai solide cercetări recente, ce limite stabilește autoritatea europeană pentru siguranța alimentară și cum se aplică totul obiceiurilor din România, de la cafeaua la ibric la plicurile „3 în 1”.
Cafeaua și longevitatea: ce arată studiile
Cel mai amplu studiu recent vine de la Harvard. Echipa condusă de Yu Zhang, cu Dong D. Wang ca autor coordonator, a analizat datele a 131.821 de participanți din două cohorte americane, urmăriți până la 43 de ani. Rezultatele au fost publicate în 2026 în revista JAMA.
Persoanele cu cel mai mare consum de cafea cu cofeină au avut un risc de demență cu 18% mai mic decât cele care beau cel mai puțin. Incidența a fost de 141 de cazuri la 100.000 de persoane-an, față de 330. Efectul cel mai clar a apărut la două-trei căni pe zi. Cafeaua decofeinizată nu a arătat aceeași asociere.
Al doilea reper este un studiu al Universității Tufts, publicat în The Journal of Nutrition pe 16 iunie 2025. Pe 46.000 de adulți americani, consumul a una-trei căni pe zi s-a asociat cu un risc de deces din orice cauză cu 16–17% mai mic. Asocierea cu un risc mai mic de deces cardiovascular a slăbit peste trei căni pe zi.
Ce substanțe din cafea contează
Cofeina este doar o parte din explicație. Ea stimulează sistemul nervos, crește metabolismul și are efecte antiinflamatoare. Faptul că decofeinizata nu reproduce beneficiile în studiul despre demență sugerează că cofeina are un rol real.
Cafeaua conține însă și polifenoli, în special acid clorogenic, compuși care protejează celulele de stresul oxidativ. Mai aduce și o cantitate mică de fibre, care hrănesc bacteriile benefice din intestin. Fang Fang Zhang, epidemiolog și profesor la Tufts, avertizează că niciun aliment sau băutură nu poate compensa singur o dietă proastă, iar cafeaua trebuie privită ca un plus, nu ca un substitut.
Toate aceste studii sunt observaționale. Ele arată asocieri robuste, pe populații mari, dar nu dovedesc singure că o ceașcă în plus prelungește viața.
Câtă cafea poți bea pe zi: limitele din UE
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră sigur, pentru adulții sănătoși, un consum de până la 400 mg de cofeină pe zi și doze unice de până la 200 mg. Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, limita zilnică recomandată este de 200 mg.
| Reper | Valoare | Sursă |
|---|---|---|
| Consum asociat cu cel mai mic risc de demență | 2–3 căni pe zi | JAMA, 2026 |
| Consum asociat cu mortalitate mai mică | 1–3 căni pe zi | The Journal of Nutrition, 2025 |
| Limită sigură de cofeină pentru adulți | 400 mg pe zi, maximum 200 mg o dată | EFSA |
| Limită în sarcină și alăptare | 200 mg pe zi | EFSA |
Cantitatea de cofeină dintr-o cană variază mult cu tipul de boabe și metoda de preparare, astfel că 400 mg pot însemna trei sau patru căni. Peste acest nivel apar mai des agitația, palpitațiile, durerile de cap și problemele digestive. Sensibilitatea diferă de la om la om.
Atenție la băuturile energizante, la shot-uri și la cofeina pudră. Ele concentrează doze mari într-un volum mic și nu au compușii vegetali din boabele de cafea.
Cum bei cafeaua ca să păstrezi beneficiile
Primul factor este ce adaugi. În studiul Tufts, avantajul a rămas doar la cafeaua neagră sau cu foarte puține adaosuri: sub 2,5 grame de zahăr și sub 1 gram de grăsimi saturate pe cană, adică aproximativ o jumătate de linguriță de zahăr. „Rezultatele noastre sugerează că adăugarea de zahăr și de grăsimi saturate poate reduce beneficiile cafelei asupra mortalității”, explică Fang Fang Zhang.
Al doilea factor este prepararea. Cafeaua nefiltrată păstrează diterpene precum cafestolul, compuși asociați cu creșterea colesterolului LDL. Filtrul de hârtie reține o mare parte din ele. Pentru cine are colesterolul mare, cafeaua la filtru este varianta mai prudentă.
Al treilea factor este ora. Cofeina rămâne mult timp în organism, iar somnul afectat este el însuși un factor de risc pentru sănătate pe termen lung. Nutriționistul sportiv Tom Coughlin spune că își limitează cafeaua până la ora 14.
Ce înseamnă pentru obiceiurile din România
Două obiceiuri frecvente la noi merită privite atent. Cafeaua la ibric este fiartă și nefiltrată, deci păstrează diterpenele care pot urca colesterolul. Nu este interzisă, dar cine are probleme cu lipidele ar face bine să alterneze cu cafeaua la filtru.
Al doilea obicei sunt plicurile „3 în 1”, care combină cafeaua cu zahăr și cremă vegetală. Ele depășesc ușor pragurile de zahăr și grăsimi folosite în studiul Tufts, astfel că beneficiile observate pentru cafeaua neagră nu se pot extinde automat asupra lor.
Pe site am analizat și alte limite ale consumului: cât de multă cafea este prea multă pentru inimă, legătura dintre peste cinci cafele pe zi și oasele mai slabe și riscul asociat cu băuturile consumate foarte fierbinți. Alte articole găsești pe pagina Sănătate.
Cafeaua ca ajutor la sport și la birou
Cofeina este unul dintre puținele suplimente cu efect bine documentat asupra performanței. Scurtează timpul de reacție și crește rezistența la efort. Tom Coughlin spune că 95% dintre sportivii cu care lucrează folosesc cofeina în strategia de antrenament și că o cană de cafea funcționează la fel de bine ca pudrele „pre-workout”.
Neurologul Agenor Limon, de la University of Texas Medical Branch, adaugă o dimensiune mai puțin chimică: ritualul cafelei, băută fără grabă și adesea în compania altora, are și el valoare pentru sănătatea pe termen lung.
Întrebări frecvente
Cafeaua decofeinizată are aceleași beneficii?
Nu în studiul JAMA despre demență, unde decofeinizata nu a fost asociată cu un risc mai mic. Rămâne o opțiune bună pentru cine vrea gustul fără efectul asupra somnului.
Câte cafele pe zi sunt prea multe?
Pentru adulții sănătoși, EFSA consideră sigure până la 400 mg de cofeină pe zi. Studiile nu arată beneficii suplimentare peste trei căni pe zi.
Laptele anulează beneficiile cafelei?
O cantitate mică nu. În studiul Tufts, limita a fost sub 1 gram de grăsimi saturate pe cană, echivalentul a circa cinci linguri de lapte cu 2% grăsime.
