Dacă vreți să slăbiți, cu siguranță știți că trebuie să țineți cont de caloriile consumate în fiecare zi. Potrivit cercetătorilor, cea mai bună metodă de a slăbi nu este neapărat aceea de a număra caloriile ci de a monitoriza macronutrienții. Ce sunt aceștia aflați din materialul de mai jos.
Impactul alimentației asupra sănătății este indiscutabil. Alimentele de calitate sunt esențiale pentru hrănirea organismului și protecția împotriva proceselor inflamatorii și a stresului oxidativ.
O cantitate insuficentă de nutrienți în dieta ta poate duce la diverse consecințe, cum ar fi un nivel scăzut de energie sau afecțiuni mai grave, precum și cronicizarea afecțiunilor existente. Din aceste motive, este important să înțelegi care sunt tipurile de nutrienți prezenți în alimente și importanța lor.
Macronutrienții sunt grupele de nutrienți de care corpul tău are nevoie în cantități mari în fiecare zi, inclusiv grăsimi, carbohidrați și proteine.
Există multe beneficii în urmărirea macronutrienților, mai degrabă decât a caloriilor.
În primul rând, veți avea o dietă mai echilibrată, concentrându-vă pe consumul unei varietăți de nutrienți care îi oferă organismului dumneavoastră energie și vă ajută sistemul digestiv să funcționeze.
Nu numai că această practică vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate mai repede decât dacă vă concentrați doar pe calorii, dar această metodă de urmărire a alimentelor vă poate ajuta să înțelegeți ce tipuri de alimente vă fac să vă simțiți bine sau rău, ce alimente vă îmbunătățesc performanța sportivă și ce alimente vă ajută să vă concentrați sau vă încetinesc.
Numărarea macronutrienților poate, de asemenea, să vă ajute să vă schimbați obiceiurile alimentare actuale în modele mai sănătoase pe termen lung.
Va trebui să învățați cum să citiți o etichetă nutrițională pentru a utiliza această abordare, dar beneficiile depășesc cu mult timpul necesar pentru a înțelege conceptul de nutriție macro.
Cafeaua și curele de slăbire. Câtă trebuie să bem ca să reducem grăsimea corporală
Ce sunt macronutrienții?
Macronutrienții sunt moleculele de care avem nevoie în cantități mari, cunoscute și sub numele de principalii nutrienți de care avem nevoie doar pentru a supraviețui.
Micronutrienții, pe de altă parte, sunt substanțe de care avem nevoie în cantități mult mai mici, cum ar fi vitaminele, mineralele și electroliții.
Cei trei macronutrienți sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. În ciuda a ceea ce se concentrează dietele la modă, aveți nevoie de toți trei: Eliminarea unui singur macronutrient vă expune la riscul de deficiențe nutritive și de boli.
Cura de slăbire și secretele ei. Tu ai auzit de termogeneza adaptivă?
Carbohidrați
Carbohidrații vă oferă energie rapidă. Atunci când mâncați carbohidrați, corpul dumneavoastră îi transformă în glucoză (zahăr) și fie folosește zahărul imediat, fie îl stochează sub formă de glicogen pentru utilizare ulterioară, adesea în timpul exercițiilor fizice și între mese.
Carbohidrații complecși – cum ar fi legumele cu amidon și cerealele integrale – favorizează, de asemenea, sănătatea digestivă, deoarece sunt bogate în fibre.
Proteinele
Proteinele vă ajută să vă dezvoltați, să reparați rănile, să construiți mușchi și să luptați împotriva infecțiilor, pentru a numi doar câteva funcții.
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt elementele constitutive ale multor structuri din corpul dumneavoastră. Aveți nevoie de 20 de aminoacizi diferiți, dintre care nouă sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră nu îi poate produce și trebuie să îi obțineți din alimente.
Printre alimentele bogate în proteine se numără carnea de pasăre, carnea de vită, peștele, soia, iaurtul, brânza și alte produse lactate. Dacă urmați o dietă bazată pe plante, unele amidonuri, legume și fasole sunt, de asemenea, surse bune de proteine.
Grăsimile
Grăsimile alimentare sunt necesare pentru ca organismul dumneavoastră să își îndeplinească numeroasele sarcini.
Aveți nevoie de grăsimi pentru a absorbi vitaminele liposolubile (A, D, E și K), pentru a vă izola corpul pe vreme rece și pentru a supraviețui perioade lungi fără a mânca. De asemenea, grăsimile alimentare vă protejează organele, susțin creșterea celulară și stimulează producția de hormoni.
Dovedit științific. Efectul negativ al curelor de slăbire bruște
Câte calorii conține fiecare macronutrient?
Fiecare macronutrient are un număr specific de calorii pe gram:
Carbohidrații au 4 calorii pe gram
Proteinele au 4 calorii pe gram
Grăsimile au 9 calorii pe gram
Câți macronutrienți ar trebui să mănânc?
Nu există cu adevărat un răspuns la această întrebare: Fiecare persoană este diferită, iar aportul ideal de macronutrienți va fi diferit. Recomandările dietetice federale sugerează acest raport de macronutrienți ca punct de plecare:
45% până la 60% carbohidrați
20% până la 35% grăsimi
Restul din proteine
Recomandarea se bazează pe faptul că carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului și reprezintă cel mai ușor macronutrient pe care organismul îl poate transforma din alimente în energie.
Procesele metabolice pentru grăsimi și proteine sunt mult mai complexe și durează mai mult, ceea ce nu v-ar fi de folos atunci când aveți nevoie de energie rapidă.
Proporția de macronutrienți depinde de obiectivele dvs. de sănătate și fitness, precum și de modul în care organismul dvs. răspunde la anumite alimente.
Cum se calculează macronutrienții
1. În primul rând, trebuie să știi câte calorii mănânci (sau vrei să mănânci) în fiecare zi. Eu mănânc aproximativ 2.300 de calorii pe zi.
2. Apoi, determinați raportul ideal. Mie îmi place să mănânc aproximativ 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine.
3. Apoi, înmulțiți totalul caloriilor zilnice cu procentele tale.
4. În cele din urmă, împărțiți cantitățile de calorii cu numărul lor de calorii pe gram.
Iată cum mi-aș calcula eu caloriile pentru fiecare macronutrient:
Carbohidrați: 2.300 x 0,50 este egal cu 1.150. Mănânc carbohidrați în valoare de 1.150 de calorii în fiecare zi (bună ziua, o felie de pâine prăjită în plus).
Proteine: 2.300 x 0,25 este egal cu 575, deci consum 575 de calorii în valoare de proteine.
Grăsimi: 2.300 x 0,25 este egal cu 575. De asemenea, primesc 575 de calorii compuse din grăsimi alimentare.
Pentru a calcula cantitățile reale de grame:
Carbohidrați (4 calorii pe gram): 1.150 împărțit la 4 este egal cu 287,5 grame de carbohidrați.
Proteine (4 calorii pe gram): 575 împărțit la 4 este egal cu 143,75 grame de proteine.
Grăsimi (9 calorii pe gram): 575 împărțit la 9 este egal cu 63,8 grame de grăsime.
Semințele de chimen negru. Remediul antic pentru cancer, folosit de faraoni