Sfaturile despre micul dejun se învârt de obicei în jurul farfuriei. Un studiu amplu, făcut pe 31.044 de adulți din Statele Unite, sugerează însă că ora micului dejun ar putea conta la fel de mult ca meniul: momentul primei și al ultimei calorii din zi apare asociat cu durata de viață.
Rezultatele arată o asociere statistică, nu o dovadă că mutarea ceasului îți schimbă destinul. Ele se adaugă totuși unui corp de dovezi tot mai mare care spune că sănătatea depinde nu doar de ce mâncăm, ci și de când mâncăm. Studiile anterioare legaseră deja săritul peste micul dejun și mesele târzii de o sănătate mai fragilă, dar riscurile asociate unor intervale orare precise rămăseseră neclare.
Cum a fost construit studiul
Cercetătorii au analizat date din National Health and Nutrition Examination Survey, ancheta națională de sănătate și nutriție din Statele Unite, pentru intervalul 1999–2018. Eșantionul a cuprins adulți de 40 de ani și peste. Participanții au raportat tot ce mâncaseră și băuseră în ultimele 24 de ore, inclusiv ora fiecărui aliment.
Lucrarea, publicată în European Journal of Clinical Nutrition, a considerat drept „prima masă” orice aliment sau băutură cu calorii consumat după ora 4 dimineața — deci nu neapărat un mic dejun clasic, la masă. Ultima ingestie calorică a devenit „ultima masă”, iar intervalul dintre cele două a fost definit ca fereastră de alimentație. Datele au fost apoi corelate cu decesele înregistrate până la sfârșitul anului 2019.
Pe o perioadă mediană de urmărire de 8,6 ani, 7.129 de participanți au murit, dintre care 2.259 din cauze cardiovasculare. Analiza a fost ajustată pentru vârstă, fumat, activitate fizică, calitatea dietei, indicele de masă corporală, aportul energetic, venit și boli preexistente.
Ce arată cifrele despre ora micului dejun
Un tipar clar apare pe măsură ce prima masă se mută mai târziu. Comparativ cu persoanele care mâncau între 7 și 8 dimineața, cele care luau prima masă între 8 și 10 aveau un risc de deces din orice cauză mai mare cu 10%. Diferența urca la 19% pentru intervalul 10.00–12.00 și la 29% pentru cei care mâncau prima dată după prânz.
Mortalitatea cardiovasculară a urmat aceeași curbă, dar mai abrupt. Prima masă luată după ora 12.00 a fost asociată cu un risc de deces cardiovascular mai mare cu 46% față de intervalul 7.00–8.00. La vârsta de 50 de ani, grupul care mânca târziu avea o speranță de viață estimată cu 2,46 ani mai scurtă, în medie.
Cina: nu mai târziu, dar nici prea devreme
Rezultatul cel mai neașteptat vine de la ultima masă a zilei. Riscul nu crește pur și simplu cu fiecare oră de întârziere: relația are formă de U. Față de persoanele care terminau de mâncat între 19.00 și 20.00, cele care încheiau înainte de ora 19.00 aveau un risc de deces din orice cauză mai mare cu 13%, iar cele care mâncau după miezul nopții, mai mare cu 27%. Riscul minim modelat s-a situat în jurul orei 20.00.
Autorii avertizează însă împotriva concluziilor pripite. „Totuși, asta nu înseamnă că intervalul 19.00–20.00 este ora universal optimă pentru cină, valabilă pentru toată lumea”, a declarat pentru ScienceAlert autorul principal Zhilei Shan, de la Universitatea Huazhong de Știință și Tehnologie.
Explicația pentru capătul opus al curbei este probabil de altă natură. O ultimă masă foarte devreme poate reflecta un program de lucru atipic, o boală sau un aport caloric redus. Persoanele care mâncau devreme erau, în medie, mai în vârstă, mâncau mai rar și aveau mai multe afecțiuni preexistente — așa că ceasul ar putea semnala starea lor de sănătate, nu o cauzeze.
Fereastra de alimentație complică imaginea
Un al treilea rezultat pune sub semnul întrebării o obsesie recentă a dietelor populare. Odată luată în calcul ora primei mese, lungimea ferestrei de alimentație nu a mai arătat o legătură consecventă cu mortalitatea pe întregul eșantion. Asocierea varia, în schimb, în funcție de momentul în care începea alimentația.
Concluzia nuanțează îngrijorările legate de ferestrele foarte scurte: numărarea orelor de post, luată separat, ratează o parte din tablou.
Ce ar putea explica legătura
Ceasurile biologice din organe
„Momentul meselor este un semnal important pentru ritmurile circadiene periferice”, a explicat Shan. „O primă masă mai târzie sau mâncatul noaptea târziu pot contribui la dezalinierea circadiană și la tulburări metabolice, inclusiv la afectarea metabolismului lipidic și al glucozei.”
Studiile pe animale indică mai multe mecanisme posibile: creștere în greutate, acumulare de grăsime în ficat, perturbarea ceasurilor biologice din organele aflate în afara creierului și modificarea absorbției grăsimilor. Dacă aceste mecanisme explică și tiparele de mortalitate la oameni rămâne, deocamdată, necunoscut.
Cauzalitatea inversă
Există și varianta ca lucrurile să funcționeze invers. Mâncatul târziu poate fi o consecință sau un marker al sănătății precare, al somnului de proastă calitate, al muncii în ture sau al unor condiții socioeconomice dificile. Un studiu anterior pe adulți vârstnici a găsit un tipar similar: micul dejun se mută mai târziu pe măsură ce se adună problemele de sănătate.
„Prin urmare, mâncatul mai târziu ar trebui interpretat ca un potențial marker de risc și, posibil, ca un comportament modificabil, nu ca o dovadă definitivă a unui efect cauzal direct”, a precizat Shan.
Limitele studiului
Cele mai importante limite decurg din designul observațional. Momentul meselor a fost surprins în principal printr-o singură rememorare a ultimelor 24 de ore, la începutul urmăririi, ceea ce poate să nu reflecte obiceiurile de-a lungul anilor. Cronotipul, tiparele detaliate de somn, orarul activității fizice și alți factori nemăsurați pot influența rezultatele, în ciuda ajustărilor extinse și a analizelor de sensibilitate.
De aceea mesajul autorilor este prudent: „Doar pe baza acestor rezultate, oamenii nu ar trebui să facă schimbări extreme în programul lor de mese”, a spus Shan. Cu alte cuvinte, o deplasare treptată a primei mese spre dimineață este rezonabilă, dar restricțiile drastice nu au acoperire în date. Dacă ai o afecțiune cronică sau urmezi un tratament, discuția cu medicul rămâne pasul corect înainte de orice modificare.
Pentru context, am scris anterior despre explicația științifică din spatele importanței micului dejun și despre motivele pentru care nu ar trebui să sari peste prima masă. Alte cercetări de amploare au legat longevitatea de volumul săptămânal de exerciții fizice și chiar de sănătatea dentară.
Surse: articolul publicat de ScienceAlert, verificat de Fiona MacDonald, și studiul apărut în European Journal of Clinical Nutrition.
