Durerea lombară cronică, altfel spus durerea de spate, a devenit una dintre principalele cauze de dizabilitate la nivel mondial, o afecțiune debilitantă alimentată de stilul de viață sedentar al epocii moderne. În căutarea unor soluții, mulți investesc în scaune ergonomice costisitoare sau în terapii complexe, însă o serie de studii științifice recente consolidează o înțelepciune antică, rostită de Hipocrate acum peste două milenii: „mersul pe jos este cel mai bun medicament”. Cercetări noi demonstrează, cu date clare, că această activitate simplă și accesibilă este remarcabil de eficientă atât în tratarea, cât și în prevenirea durerilor de spate.
Prevenția – Cât de mult trebuie să mergem? Răspunsul unui studiu norvegian
Un studiu recent de mare anvergură, realizat în Norvegia și publicat în JAMA Network Open, a analizat datele de la peste 11.000 de adulți pentru a înțelege legătura dintre mersul pe jos și riscul de a dezvolta dureri lombare cronice. Folosind accelerometre purtate de participanți pentru a măsura obiectiv volumul și intensitatea mersului, studiul, condus de cercetătoarea Rayane Haddadj, a ajuns la o concluzie clară: volumul este mai important decât viteza.
Rezultatele au arătat că persoanele care mergeau, în medie, între 78 și 100 de minute pe zi aveau un risc cu 13% mai mic de a dezvolta dureri de spate cronice, comparativ cu cele mai puțin active. Mai mult, pentru cei care depășeau 100 de minute de mers pe zi, riscul era redus cu un impresionant procent de 23%. Aceste beneficii au fost observate chiar și în cazul unui mers lent, de plimbare, subliniind că durata este factorul cheie în prevenție.
Tratamentul recurențelor – Confirmarea din studiile clinice
Pe lângă prevenție, mersul pe jos s-a dovedit a fi și un tratament eficient. Un studiu clinic randomizat, standardul de aur în cercetarea medicală, publicat în 2024, a demonstrat că un program simplu de mers pe jos – cinci plimbări pe săptămână, a câte 30 de minute fiecare – poate menține în mod eficient sub control durerea lombară cronică nespecifică și poate preveni reapariția episoadelor acute.
De ce funcționează mersul pe jos? Mecanismele din spatele beneficiilor
Eficiența mersului pe jos în combaterea durerilor de spate nu este una magică, ci se bazează pe mecanisme fiziologice clare. În primul rând, mersul este o activitate cu impact redus, care întărește mușchii trunchiului și ai spatelui inferior, cei care asigură suportul și stabilitatea coloanei vertebrale. În al doilea rând, mișcarea stimulează circulația sanguină în zona lombară, aducând oxigen și nutrienți esențiali către discurile intervertebrale și mușchi, și ajutând la eliminarea produșilor inflamatori. De asemenea, mișcarea blândă contribuie la lubrifierea articulațiilor vertebrale și la menținerea flexibilității, contracarând efectele negative ale statului prelungit pe scaun. Nu în ultimul rând, activitatea fizică eliberează endorfine, analgezicele naturale ale corpului, care contribuie la reducerea percepției durerii și la îmbunătățirea stării de spirit.
Un remediu accesibil într-o lume sedentară
Într-o societate în care majoritatea joburilor implică ore întregi de stat la birou, mersul pe jos reprezintă antidotul perfect: este gratuit, accesibil oricui, nu necesită echipament special și poate fi integrat cu ușurință în rutina zilnică. Ținta de 78-100 de minute poate părea descurajantă, dar ea poate fi atinsă prin fracționarea plimbărilor de-a lungul zilei: o plimbare dimineața, una în pauza de prânz și una seara. Renunțarea la lift în favoarea scărilor sau coborârea din mijlocul de transport public cu o stație mai devreme sunt alte metode simple de a aduna minute prețioase de mișcare.
