Cum să scapi de insomnie. Metoda „4-7-8”

Data: 3/03/2020 | Autor: .

Cum să scapi de insomnie. Metoda „4-7-8”

Dacă ai probleme cu somnul, dacă nu poți să adormi cu toate că ești foarte obosit, medicii îți vor recomanda, de regulă, să iei pastile. Cercetătorii de la Universitatea din Arizona au găsit însă o soluție, botezată Metoda „4-7-8”, care ar trebui să te facă să adormi foarte ușor.

Conform American Academy of Sleep Medicine, 30% din adulti spun ca sufera de insomnie—incapacitatea de a adormi sau de a ramane adormit. Femeile tind sa raporteze insomnia mai des decat barbatii, dar  lipsa de somn este nesanatoasa si deranjanta pentru ambele sexe. Daca lipsa de somn persista timp de cateva saptamani sau mai mult, este posibil sa suferi de insomnie cronica.

Pentru unii, dormitul prost este partial un obicei deprins, dar de care te poti dezvata. Cecetarile arata ca o abordare denumita terapia comportamentala cognitiva (TCC) poate ajuta multi oameni ce sufera de insomnie cronica—si adesea aceasta este mai eficienta decat pastilele de dormit.

Metoda „4-7-8”

Andrew Weil, specialist în medicină integrativă, de la Universitatea din statul american Arizona, a explicat că această tehnică de respirație este împrumutată de la yoghinii din India, care o folosesc în timpul meditației.

„Este cea mai bună metodă pentru a reuși să adormi din nou atunci când te trezești în mijlocul nopții. Pur și simplu inspiri pe nări timp de patru secunde, îți ții respirația timp de șapte secunde, iar apoi expiri încet timp de alte opt secunde”, a spus Weil, citat de MedicalNewsToday.

Specialiștii spun că Metoda „4-7-8” durează mai puțin de un minut. Bineînțeles, ea trebuie repetată de câte ori este nevoie până când persoana reușește să adoarmă.

Metoda funcționează atât de bine pentru că forțează încetinirea bătăilor inimii. Medicii spun că Metoda „4-7-8” este o soluție excelentă și pentru cei care se enervează foarte repede sau se află în situații stresante.

Somnul, pe masura ce imbatranesti

Este un mit acela care spune ca pe masura ce imbatranesti ai nevoie de mai putin somn, desi este posibil sa dormi mai putin datorita altor motive. „Capacitatea noastra de a readormi poate fi afectata pe masura ce imbatranim, in special in ultima treime a noptii”, spune Dr. John Winkelman, specialist in probleme de somn la Brigham and Women’s Hospital si conferentiar in psihiatrie la Harvard Medical School.

Persoanele mai in varsta petrec mai putin timp in faza profunda si cea mai odihnitoare a somnului, in special datorita schimbarilor ce se petrec la nivelul creierului. Alti factori perturbatori ai somnului sunt marirea necanceroasa a prostatei (hipertrofia benigna de prostata), ceea ce te poate face sa urinezi mai des.

Respiratul nocturn greoi, sau apneea obstructiva in somn, este mai intalnita la barbati. Iar, atat barbatilor, cat si femeilor, nu le sunt straine durerile si neplacerile cauzate de boli mai obisnuite, precum artroza si durerea de spate. Trezirile fragmenteaza somnul si cauzeaza oboseala, ameteala in timpul zilei, uitare, anxietate si chiar depresie.

De ce bărbaţii adorm mai repede decât femeile

Recomandari pentru un somn bun

Dr. Winkelman ofera urmatoarele sfaturi pentru un somn mai bun. Buna „igiena a somnului” poate imbunatati calitatea si cantitatea somnului.

  • Mentine constante orele de mers la culcare si orele de trezire sapte zile din sapte, chiar si dupa o noapte „rea”.
  • Ramai in pat o perioada egala cu numarul de ore de somn pe care le dormi noaptea. Multi insomniaci petrec mult prea mult timp in pat, incercand sa „stoarca” cateva minute de somn.
  • Daca nu poti adormi in 20 de minute, da-te jos din pat si fa ceva relaxant si distractiv, precum cititul. Nu fa treburi prin casa, nu plati facturi, nu munci si nu fa orice altceva care este prea stimulant pe durata unei treziri sau in doua ore de cand ai mers la culcare.
  • Evita somnul ziua. In majoritatea cazurilor, somnul de ziua va interfera cu adormitul noaptea.
  • Nu bea bauturi alcoolice cu cinci ore inainte de a merge la culcare. Alcoolul este un prost adjuvant al somnului si cauzeaza treziri pe timpul noptii.
  • Evita cofeina (cafea, ceai, suc, ciocolata) dupa amiaza. Ea poate determina un somn superficial sau treziri.
  • Nu te baga in pat nici flamand, dar nici cu stomacul prea plin. O gustare usoara poate ajuta.
  • Dormitoarele trebuie sa fie linistite, sigure si relaxante. Ceasurile nu trebuie sa fie indreptate catre pat, astfel incat sa nu „numeri” minutele pana dimineata.
  • Exercitiile fizice zilnice vor imbunatati insomnia, desi este posibil ca efectele sa nu apara imediat.
  • Programeaza-ti „intervalul pentru facut griji” mai devreme in cursul zilei si rezolva-ti problemele ce apar peste zi inainte de a te duce la culcare.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.