Un pahar de suc de portocale pare gestul cel mai banal de la micul dejun. Datele recente sugerează însă că efectul lui nu se oprește la vitamina C: consumat zilnic, sucul de portocale pare să regleze activitatea a mii de gene din celulele imune, multe dintre ele implicate în inflamație, tensiune arterială și metabolismul zahărului.
500 ml pe zi, timp de două luni
Studiul care a atras atenția a urmărit adulți care au băut zilnic, timp de 60 de zile, 500 ml de suc de portocale pur, pasteurizat. La finalul celor două luni, analiza transcriptomică a arătat modificări în activitatea a mii de gene din celulele imune ale participanților.
Câteva nume ies în evidență. Genele NAMPT, IL6, IL1B și NLRP3, care se activează de regulă atunci când organismul este sub stres și care sunt asociate cu inflamația și cu creșterea tensiunii arteriale, au devenit mai puțin active. La fel s-a întâmplat cu SGK1, o genă implicată în capacitatea rinichilor de a reține sodiul, adică sarea. Direcția se potrivește cu rezultate anterioare care arătaseră scăderi ale tensiunii arteriale la adulți tineri care consumau suc de portocale în fiecare zi.
Detaliul important este că modificările nu par să vină din direcția pe care mulți ar bănui-o. Băutura nu a acționat pur și simplu prin creșterea glicemiei, ci a produs ajustări fine în sistemele de reglare ale organismului, care reduc inflamația și ajută vasele de sânge să se relaxeze.
Hesperidina din suc de portocale, suspectul principal
Explicația cea mai probabilă stă în compușii naturali din citrice, în special hesperidina, un flavonoid cu efecte antioxidante și antiinflamatorii. Cercetătorii o leagă de procese care țin de tensiunea arterială, de echilibrul colesterolului și de modul în care organismul gestionează zahărul.
Un alt rezultat neașteptat: reacția depinde de constituția fizică a persoanei. Voluntarii cu greutate mai mare au arătat schimbări mai ample în genele implicate în metabolismul grăsimilor, în timp ce cei mai slabi au avut efecte mai puternice pe partea de inflamație. Este exact ideea din titlul lucrării publicate în revista Molecular Nutrition, care descrie răspunsuri moleculare specifice greutății corporale.
Ce arată sinteza studiilor de până acum
Rezultatul nu vine izolat. O analiză sistematică a studiilor controlate, care a cumulat 639 de participanți din 15 cercetări diferite, a găsit reduceri ale rezistenței la insulină și ale colesterolului sanguin. Rezistența la insulină este una dintre caracteristicile definitorii ale prediabetului, iar colesterolul crescut este un factor de risc bine documentat pentru bolile cardiovasculare.
O altă analiză, concentrată pe adulți supraponderali și obezi, a raportat scăderi mici ale tensiunii arteriale sistolice și creșteri ale lipoproteinelor cu densitate mare, HDL, cunoscute drept colesterolul „bun”, după câteva săptămâni de consum zilnic. Efectele sunt modeste, dar chiar și îmbunătățirile mici ale tensiunii și ale profilului lipidic contează atunci când se mențin pe termen lung.
Nu toate studiile ajung la aceleași concluzii. O analiză mai amplă a concentrațiilor de grăsimi din sânge a constatat că, deși LDL, colesterolul „rău”, scade frecvent, alți indicatori precum trigliceridele și HDL nu se modifică semnificativ. Un studiu pe 129 de angajați ai unei fabrici de suc de portocale din Brazilia a găsit concentrații mai mici de apolipoproteină B, un marker care reflectă numărul de particule purtătoare de colesterol asociate cu riscul de infarct.
Microbiomul intestinal intră în ecuație
O parte din efecte ar putea trece prin bacteriile din intestin. Un studiu în care voluntarii au consumat suc de portocale roșii timp de o lună a arătat o creștere a numărului de bacterii care produc acizi grași cu lanț scurt, compuși implicați în menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase și în reducerea inflamației. Aceiași participanți au avut un control mai bun al glicemiei și niveluri mai mici ale markerilor inflamatori.
Analizele de metabolomică, adică ale moleculelor mici produse în timpul digestiei, indică influențe asupra căilor legate de producerea energiei, de comunicarea dintre celule și de inflamație. Persoanele cu sindrom metabolic, un pachet de factori de risc care include tensiune crescută, glicemie ridicată și grăsime abdominală în exces, ar putea beneficia cel mai mult. Într-un studiu pe 68 de participanți obezi, consumul zilnic de suc de portocale a îmbunătățit funcția endotelială, adică felul în care vasele de sânge se relaxează și se dilată, un indicator asociat cu un risc mai mic de infarct.
Fructul întreg rămâne prima alegere
Concluzia autorului analizei publicate de The Conversation, David C. Gaze, lector superior în patologie chimică la University of Westminster, este că ideea „suc de fructe egal zahăr lichid” este prea simplistă. Fructul întreg rămâne varianta mai bună, pentru fibrele pe care le conține, dar un pahar moderat de suc pur pare să aibă efecte care se acumulează în timp: mai puțină inflamație, o circulație mai bună și câțiva markeri sanguini îmbunătățiți.
Câteva cifre ajută la păstrarea proporțiilor. Cei 500 ml folosiți în studiu conțin aproximativ 220-230 de kilocalorii și în jur de 45 de grame de zaharuri naturale, iar Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile libere, categorie în care intră și cele din sucurile de fructe, să rămână sub 10% din aportul caloric zilnic. Ghidurile de nutriție din Marea Britanie, de exemplu, limitează sucurile și smoothie-urile la 150 ml pe zi. În Uniunea Europeană, legislația interzice adaosul de zahăr în produsele etichetate „suc de fructe”, ceea ce face diferența dintre acestea și nectarurile sau băuturile răcoritoare cu aromă de portocale. Aciditatea rămâne un motiv de prudență pentru smalțul dentar.
Datele vin din studii de observație și din studii clinice de scurtă durată, așa că nu înlocuiesc un sfat medical personalizat, mai ales pentru persoanele cu diabet sau cu boli de rinichi.
Dacă te interesează subiectul, am scris și despre beneficiile mai puțin cunoscute ale consumului de portocale, despre ce fac de fapt suplimentele cu vitamina C și despre riscurile asociate îndulcitorilor din produsele „zero zahăr”.
Surse: studiul publicat în Molecular Nutrition (DOI 10.1002/mnfr.70299) și analiza preluată de ScienceDaily de la The Conversation.
